قبل الوباء ، وكانت عضوية مركز اللياقة في أعلى مستوياتها على الإطلاق. الآن ، ليس كثيرا. “على الرغم من أن الأمور بدأت في العودة إلى درجة ما من الحياة الطبيعية وكذلك مراكز اللياقة البدنية في إعادة فتحها ، إلا أن الكثير من الناس قد نما للاستمتاع بالخصوصية وكذلك الراحة في [العمل في] منازلهم” ، يقول كارين سميث ، Nasm-CPT ، خبيرة في وزن الجسم بالإضافة إلى مدرب مرخص. النتائج؟ الكثير من التمارين ليس لديهم نية للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.
هل يمكن لبرنامج تدريبي في المنزل في المنزل أن يعمل من أجلك؟ إليك ما يقوله المهنيون ، بالإضافة إلى روتين مدته 9 دقائق لتبدأ.
فوائد تدريب وزن الجسم
يقول سميث: “التدريب على وزن الجسم هو أقصى درجات الراحة ، مما يتيح لك التدريب في أي وقت وفي أي مكان”. “في كثير من الأحيان ، يؤمن الناس فقط بالتمارين التنازل وكذلك التحركات من نوع القلب ، ومع ذلك فإن خيارات القدرة على التحمل والتكييف لا حصر لها.” كل ما يتطلبه الأمر هو زاوية صغيرة من المنطقة بالإضافة إلى حوالي 15 دقيقة ، لا توجد أجهزة خاصة مطلوبة.
إذا كنت تعتقد أن العمل في المنزل هو خطوة من غرفة الوزن ، فإن بعض مدربي اللياقة يتوسلون إلى الاختلاف. “رفع الأثقال هو أداة رائعة ، ومع ذلك فإنه يحتاج إلى التدريب وكذلك ميل لجعل الناس جامد وغيرها”. جسم. “في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، يستغرق الأمر القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية ، ربما تكون قد قمت بالفعل بروتين فعال في وزن الجسم في المنزل لتمرين شامل أفضل بكثير يعزز الأيض وكذلك يعزز القوة والتنقل ، وكذلك التنقل ، تَحمُّل.”
هل أنت مستعد لتوفيره؟ يمكن أن تبدأ روتين لورين 5 محبات.
تحرك 1: الاحماء. احصل على ضخ قلبك بالسير في الموقع لمدة 60 ثانية.
بعد الاحماء ، تتحرك 2-4 لمدة 45 ثانية لكل منهما ، والامتثال لـ 15 ثانية من الراحة. كرر 3 مرات:
تحرك 2: أزمة الساق الموازية. استلق على ظهرك مع ساقيك مرتفعة وكذلك الوركين ، والركبتين ، وكذلك الكاحلين عازمة بزاوية 90 درجة (يجب أن تكون ركبتيك فوق الوركين ، وكذلك العجول يجب أن تكون موازية مع أي شيء آخر). استنشق وكذلك الوصول إلى الأعلى مع كل من الذراعين بأعلى قدر ممكن.
افتح ذراعيك على رأسك للتأكد من أن جسمك يطور Y. الحفاظ على هذا الموقف ، والزفير وكذلك خفض ذراعيك ببطء للخلف نحو الأرض ، وتوقف قبل أن يلمسه. بعد ذلك ، تصل إلى ذراعيك ، نحو السقف ، والزفير بقوة لضمان تعاقد البطن.
تحرك 3: انخفاض منخفض. ابدأ في إعداد لوح على الساعدين. موقع قدميك عرض الورك. قم بلف الكعب الخاص بك كل الطريقة الموجودة على اليسار ، وكذلك التحول إلى إعداد لوح من الجانب الأيسر بيدك المثالية على الوركين. استنشق وكذلك خفض الوركين على الأرض. الزفير وكذلك رفع الوركين من الأرض. اجعل نفسك مستقيماً ، وتوتر غلوتيك ، وارفع ثديك قليلاً ، وكذلك تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك. انتقل إلى لوح على كل من الساعدين قبل التغيير إلى الجانب المثالي. كرر على الجانب المثالي.
تحرك 4: القرفصاء السفلي. ابدأ في بيئة الركوع مع ذراعيك مباشرة أمامك للتأكد من أنها موازية للأرض. استنشق بالإضافة إلى ساقك اليسرى لضمان أن يكون بزاوية 90 درجة على الأرض وكذلك لا تزال ركعت على ركبتك المثالية. ثم الزفير بالإضافة إلى إحضار ساقك المثالي للتأكد من أنك في إعداد القرفصاء مع كل من قدميك بالتوازي مع واحد آخر وكذلك ركبتيك تشير مباشرة إلى الأمام. حافظ على انخفاض الوركين الخاص بك وكذلك صدرك.
استنشق بالإضافة إلى عكس الحركة من خلال أول خطوة إلى الخلف مع ساقك اليسرى وكذلك تقليل ركبتك اليسرى إلى الأرض لضمان أنك ركعت عليها بينما لا تزال ركبتك المثالية بزاوية 90 درجة. ثم ، الزفير وكذلك كرر ساقك المثالية لضمان وجودك في وضع كامل للركوع.
تحرك 5: رهيبة لأسفل: A-Frames (ستة ممثلين بطيئة على كل جانب). ابدأ في وضع الدفع. لتمديد ثني الورك ، أحضر قدمك اليسرى نحو يدك اليسرى لضمان أن تكون ركبتك اليسرى بالقرب من حملك اليسرى وكذلك عازمة على كتابة زاوية 90 درجة.
بعد ذلك ، انتقل إلى ربلة الساق وكذلك تمتد أوتار الركبة عن طريق تقويم ساقك اليسرى أمامك بالإضافة إلى ثني أصابع قدميك. عد إلى إعداد البداية وكذلك خفض الساعد اليسرى إلى الأرض لضمان أنه عمودي على الورك الأيسر. ارجع إلى إعداد البداية وكذلك التكرار على الجانب المثالي.
هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط ، كما لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية أو حالة. ابحث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.
كارين أنسل ، MS ، RDN
كارين أنسل ، MS ،RD ، CDN ، هو مستشار التغذية ، صحفي ، وكذلك مؤلف متخصص في التغذية والصحة وكذلك العافية. أحدث كتابها الحالي هو شفاء الأطعمة الفائقة لمكافحة الشيخوخة: ابق أصغر سناً ، عبر الإنترنت لفترة أطول.